بغیر کاربوہائیڈریٹ والی غذا زیادہ مقبول نہیں ہے، کیونکہ بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ ایسی غذا کو برقرار رکھنا کافی مشکل ہے۔تاہم، منظور شدہ مصنوعات کی ایک وسیع فہرست اور فوری نتائج دوسری صورت میں اشارہ کر سکتے ہیں۔
غیر کاربوہائیڈریٹ غذا غذا کی ان اقسام میں سے ایک ہے جو اپنی تاثیر کے باوجود اپنی ظاہری پیچیدگی کی وجہ سے بہت کم پرستار جمع کرتی ہے۔بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ کاربوہائیڈریٹس کو ترک کرنا برداشت کرنا مشکل ہو جائے گا، مسلسل خرابی کا باعث بنے گا، اور اس کے نتیجے میں وزن کم کرنے کی تاثیر کم ہو جائے گی۔دریں اثنا، اگر آپ احتیاط سے قواعد کی پیروی کرتے ہیں، تو آپ آسانی سے غذا کی پیروی کر سکتے ہیں، ہر ہفتے سات کلو گرام تک اضافی وزن کم کر سکتے ہیں۔
خود دوا نہ لگائیں اپنے مضامین میں ہم صحت کے شعبے میں مستند ماہرین کی تازہ ترین سائنسی معلومات اور آراء جمع کرتے ہیں۔لیکن یاد رکھیں: صرف ایک ڈاکٹر ہی تشخیص کر سکتا ہے اور علاج تجویز کر سکتا ہے۔
یہ غذائیت کا نظام اتنے بہترین نتائج کیوں دیتا ہے؟حقیقت یہ ہے کہ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کا مینو پروٹین، فائبر (جس کی اکثر ہمارے پاس کمی ہوتی ہے) اور صحت مند چکنائی والی غذاؤں پر مبنی ہے۔
غیر کارب غذا کا جوہر
کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک علاج کی کیٹوجینک غذا کے اصولوں پر مبنی ہے، جو بچوں میں مرگی کے دوروں کو کنٹرول کرنے کے لیے استعمال ہوتی رہی ہے۔1990 کی دہائی میں، پروڈیوسر جم ابراہمز، جن کے بیٹے نے کیٹو ڈائیٹ کی مدد سے مرگی کے دوروں کا کامیابی سے انتظام کیا، کاربوہائیڈریٹ سے پاک خوراک کی طرف توجہ مبذول کرنے کے لیے ایک سائنسی مرکز بنایا۔
کیٹو ڈائیٹ سے زیادہ نرم، نو کارب غذا جسم کو کیٹوسس میں نہیں ڈالتی (ایک ایسی حالت جس میں جسم کاربوہائیڈریٹ کی بجائے چربی کو توانائی کے ذریعہ استعمال کرتا ہے)، لیکن یہ آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔
خواتین کے لیے کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک مختصر وقت میں کئی کلو گرام اضافی وزن کم کرنے کا ایک مقبول طریقہ ہے۔بعض اوقات مائنس 6 کلوگرام یا اس سے زیادہ تک پہنچ سکتا ہے، یہاں تک کہ اگر آپ صرف ایک ہفتے تک غذا پر قائم رہیں۔اس کا جوہر یہ ہے کہ جسم کو اضافی کاربوہائیڈریٹ نہیں ملتا، جس کے بعد چربی جمع ہوتی ہے۔اس خوراک کے دوران، جسم استعمال شدہ کاربوہائیڈریٹس کے بجائے کچھ جمع شدہ چربی کو جلا دیتا ہے۔
کم کاربوہائیڈریٹ غذا: سفارشات
ان لوگوں کے لیے جو وزن میں کمی کے لیے کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا پر عمل کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں ان کے لیے نمک اور مائع کی مقدار کو کنٹرول کرنا بہت ضروری ہے۔صاف پانی پینا بہتر ہے، لیکن بغیر میٹھا سوڈا ٹھیک ہے۔جہاں تک نمک کا تعلق ہے، یہ ضروری ہے کہ معمول سے تھوڑا زیادہ استعمال کریں۔مثال کے طور پر، آپ روزانہ ایک یا دو کپ شوربہ پی سکتے ہیں۔
کم کاربوہائیڈریٹ غذا: نمکین
اپنے وزن میں کمی کو منظم کرنے اور ایسی کھانوں کے استعمال سے پرہیز کرنے کے لیے جو آپ بغیر کاربوہائیڈریٹ والی غذا پر نہیں کھا سکتے، محفوظ اسنیکنگ پر توجہ مرکوز کرنا ضروری ہے۔یہ سخت ابلے ہوئے انڈے، بغیر میٹھا دہی، یا باقاعدہ گاجر ہو سکتے ہیں۔
کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا پر کھیل
نو کارب غذا کا ایک اور اہم اصول: زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لیے، آپ کو ہر روز کسی نہ کسی قسم کی جسمانی سرگرمیاں کرنے کی ضرورت ہے، جیسے کہ سائیکلنگ، تیراکی، چہل قدمی، طاقت کی تربیت یا کارڈیو۔لیکن یاد رکھیں: آپ جتنی زیادہ ورزش کریں گے، آپ کو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل زیادہ غذائیں کھانی چاہئیں۔
کم کاربوہائیڈریٹ غذا: اجازت شدہ خوراک
کھانے کی فہرست جو آپ کم کارب غذا پر کھا سکتے ہیں کافی وسیع ہے۔اس سے آپ آسانی سے ہفتے کے لیے بہت متنوع مینو بنا سکتے ہیں۔درج ذیل مصنوعات آپ کو زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے میں مدد کریں گی۔
- گوشت:گائے کا گوشت، بھیڑ کا گوشت، سور کا گوشت، چکن۔
- مچھلی:سالمن، ٹراؤٹ، ہیڈاک اور دیگر۔دریائی مچھلی بہترین آپشن ہے۔
- انڈے: تمام پرندوں سے اومیگا 3 افزودہ انڈے۔
- سبزیاں:پالک، بروکولی، گوبھی، گاجر.
- پھل اور بیر:سیب، سنتری، ناشپاتی، بلوبیری، سٹرابیری.
- گری دار میوے اور بیج:بادام، اخروٹ، سورج مکھی کے بیج اور دیگر۔
- زیادہ چکنائی والی دودھ کی مصنوعات:پنیر، مکھن، بھاری کریم، دہی.
- چربی اور تیل:ناریل کا تیل، مکھن، سور کی چربی، زیتون کا تیل اور مچھلی کا تیل۔
آپ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر دودھ، شراب اور چاکلیٹ کے بغیر بلیک کافی بھی پی سکتے ہیں۔لیکن صرف اعتدال میں۔
کم کاربوہائیڈریٹ غذا: ہفتے کے لیے مینو
ہم نے مؤثر وزن میں کمی کے لیے ایک ہفتے کے لیے کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کا ایک نمونہ مینو مرتب کیا ہے۔ہم آپ کو یاد دلاتے ہیں کہ زیادہ سے زیادہ اثر جو حاصل کیا جا سکتا ہے وہ ایک ہفتے میں 7 کلو گرام تک کا نقصان ہے۔
ہر دن کے لیے کاربوہائیڈریٹ سے پاک غذا کے مینو میں روزانہ 50 گرام سے کم کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔
پیر
- ناشتہ:مختلف سبزیوں کے ساتھ آملیٹ، مکھن یا ناریل کے تیل میں تلی ہوئی ہے۔
- رات کا کھانا:بلوبیری اور مٹھی بھر بادام کے ساتھ دہی۔
- رات کا کھانا:بن کے بغیر چیزبرگر، سبزیوں اور سالسا ساس کے ساتھ پیش کیا جاتا ہے۔
منگل
- ناشتہ:سور کا گوشت اور انڈے.
- رات کا کھانا:ہیمبرگر بغیر بن اور سبز سبزیوں کے۔
- رات کا کھانا:مکھن اور سبزیوں کے ساتھ سالمن.
بدھ
- ناشتہ:مکھن یا ناریل کے تیل میں تلے ہوئے انڈے اور سبزیاں۔
- رات کا کھانا:زیتون کے تیل کے ساتھ کیکڑے کا ترکاریاں۔
- رات کا کھانا:سبزیوں کے ساتھ گرل چکن.
جمعرات
- ناشتہ:مختلف سبزیوں کے ساتھ آملیٹ، مکھن یا ناریل کے تیل میں تلی ہوئی ہے۔
- رات کا کھانا:ناریل کے دودھ، بیر، بادام اور پروٹین پاؤڈر کے ساتھ smoothie.
- رات کا کھانا:سٹیک اور سبزیاں.
جمعہ
- ناشتہ:سور کا گوشت اور انڈے.
- رات کا کھانا:زیتون کے تیل کے ساتھ چکن سلاد.
- رات کا کھانا:سبزیوں کے ساتھ گائے کا گوشت۔
ہفتہ
- ناشتہ:مختلف سبزیوں کے ساتھ آملیٹ۔
- رات کا کھانا:بیر، ناریل اور مٹھی بھر اخروٹ کے ساتھ دہی۔
- رات کا کھانا:سبزیوں کے ساتھ میٹ بالز۔
اتوار
- ناشتہ:سور کا گوشت اور انڈے.
- رات کا کھانا:ایک ناریل کا دودھ شیک، کچھ بھاری کریم، پروٹین پاؤڈر اور بیریاں۔
- رات کا کھانا:کچی پالک کے ساتھ گرے ہوئے چکن ونگز۔
بغیر کارب غذا کے نقصانات
- کھانے کی محدود رینج (خاص طور پر پھل، سبزیاں اور سارا اناج) کھانے سے مائیکرو نیوٹرینٹ کی کمی ہو سکتی ہے۔
- بہت سے لوگ غیر کارب غذا کی پیروی کرتے وقت اسہال، تھکاوٹ، درد اور سر درد جیسی علامات کا تجربہ کرتے ہیں۔
- کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کھانے سے کم کثافت لیپو پروٹین (LDL) کی سطح بڑھ سکتی ہے، جسے اکثر "خراب" کولیسٹرول کہا جاتا ہے۔اس سے فیٹی جگر اور قلبی امراض کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
- کچھ لوگوں کو سخت غذا پر قائم رہنا کافی مشکل لگتا ہے، اس لیے وزن میں کمی عارضی ہونے کا امکان ہے۔یہ کھانے کی خرابی کا باعث بھی بن سکتا ہے۔
کم کاربوہائیڈریٹ غذا: خطرات اور تضادات
زیادہ تر لوگ بغیر کسی سنگین خطرات کے بغیر کاربوہائیڈریٹ والی غذا کی پیروی کر سکتے ہیں، لیکن ایسے لوگوں کے گروہ ہیں جنہیں صرف ڈاکٹر کی طرف سے تجویز کردہ خوراک کو شروع کرنا چاہیے:
- ذیابیطس اور انسولین لینے والے افراد؛
- ہائی بلڈ پریشر والے لوگ؛
- حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین؛
- گردے کی بیماری کے ساتھ لوگ؛
- نوعمروں
کم کارب غذا کے لیے آسان ترکیبیں۔
ناریل کے تیل میں تلے ہوئے انڈے اور سبزیاں
اجزاء:ناریل کا تیل، تازہ سبزیاں یا منجمد مخلوط سبزیاں (گاجر، گوبھی، بروکولی، سبز پھلیاں)، انڈے، مصالحے، پالک (اختیاری)۔
ہدایات:
- پین میں ناریل کا تیل ڈال کر آنچ آن کریں۔
- سبزیاں شامل کریں۔اگر منجمد مرکب استعمال کر رہے ہیں، تو سبزیوں کو چند منٹوں کے لیے ہلکا سا گلنے دیں۔
- 3-4 انڈے شامل کریں۔
- مصالحے شامل کریں - یا تو ایک مرکب یا صرف نمک اور کالی مرچ۔
- پالک شامل کریں (اختیاری)۔
- مکمل ہونے تک بھونیں۔
جڑی بوٹیوں اور سالسا ساس کے ساتھ فرائیڈ چکن ونگز
اجزاء:چکن کے پنکھ، مصالحے، جڑی بوٹیاں، سالسا۔
ہدایات:
- چکن کے پروں کو اپنی پسند کے مصالحے والے مکسچر سے رگڑیں۔
- انہیں تندور میں رکھیں اور 180-200 ° C پر تقریباً 40 منٹ تک بھوری ہونے تک پکائیں۔
- سبز اور سالسا کے ساتھ پیش کریں۔
کوئی کارب چیزبرگر نہیں۔
اجزاء:مکھن، گراؤنڈ بیف، چیڈر پنیر، کریم پنیر، سالسا، مصالحہ، پالک۔
ہدایات:
- پین میں تیل ڈال کر آنچ آن کریں۔
- کٹے ہوئے گوشت کے کٹلٹس بنائیں اور فرائی پین میں فرائی کریں، مصالحہ ڈالیں۔
- کٹلٹس کو مکمل ہونے تک موڑ دیں۔
- چیڈر کے چند سلائسز اور اوپر کچھ کریم پنیر ڈالیں۔
- گرمی کو کم کریں اور پنیر کے گلنے تک ڈھانپیں۔
- کچی پالک کے ساتھ سرو کریں۔اگر آپ چاہیں تو، آپ پین کی چربی کے ساتھ ساگ اور پالک کو بیسٹ کر سکتے ہیں۔
- برگر کو رس دار بنانے کے لیے، تھوڑا سا سالسا شامل کریں۔